Jak spać mniej i być wyspanym?

Kilka miesięcy temu, kiedy zdecydowanie postanowiłem podnieść jakość swojego życia, dokonałem audytu własnej osoby. Biorąc pod uwagę dosłownie wszystkie czynniki od strony “technicznej”, jako cel wyznaczyłem sobie znaleźć kompromis wydajności osiągany najmniejszym możliwym kosztem czasu, energii czy pieniędzy.

Przechodząc poprzez kolejne kroki audytu na zasadzie zadawania sobie odpowiednich pytań – w jaki sposób, mogę robić coś efektywniej, lepiej, szybciej i krócej – natknąłem się na jedną z kategorii, którą nigdy przedtem się nie zajmowałem. Był to sen. Odkąd pamiętam byłem osobą, która lubiła pospać ( w zasadzie to jest ktoś kto nie lubi spać? ). W trakcie dni w których nie musiałem się podnosić z łóżka z samego rana spałem po 9-10h. Biorąc pod uwagę, że doba ma tylko 24h uznałem, że było to zdecydowanie za długo. Czas wziąć się za kolejną z ważnych elementów z zakresu optymalizacji życia a jest nią oczywiście czas snu.

Początki optymalizacji snu…

Średnia długość snu przeciętnego człowieka to około 8h dziennie. Kiedyś w artykułach pokroju “Pani Domu radzi” przeczytałem, iż najlepsza pora snu dla człowieka to od 22 do 6 rano. Z racji tego, iż powyższe zalecenie zdawało się być całkiem sensowne oraz miało podstawy biologiczne, postanowiłem wcielić je w życie. Ba, odnosząc się do “mądrych” książek, które zajmowały się psychologią snu, również przeczytałem podobne informacje. Pomyślałem sobie, skoro 8h w zupełności wystarczy to trzeba koniecznie przetestować.

Przez kilka tygodni trzymałem się zasady 22-6 z odchyleniami +1h, czyli 23-7. Efekty było widać już po kilku dniach. Faktycznie, kładąc się spać umiarkowanie wcześnie tj. o 22 – w porównaniu do 24-1 o której to byłem zwykły zasypiać – jakość snu wzrosła. Wystarczyło 8h żeby być wyspanym, rześkim i energicznym przez cały dzień. Co więcej, po kilkunastu dniach zauważyłem, iż mój biologiczny zegar sam zaczął przestawiać się na te pory snu. Cały proces działał dobrze, ale postanowiłem przyjrzeć się nieco “psychologii snu”, aby sprawdzić czy te same efekty mogę osiągać śpiąc mniej.

Co powinieneś wiedzieć na temat snu?

Jeśli nie uważałeś na lekcji biologii w szkole, przedstawię Ci niezbędną wiedzę w pigułce. Ok – są dwie fazy snu, które podczas nocy powtarzają się cyklicznie. Mowa tutaj o cyklu snu głębokiego – kiedy nasze ciało regeneruje się i odpoczywa oraz fazie snu płytkiego, zwaną również fazą REM – w tym czasie śnimy. Nie będę więcej rozpisywać się na temat cyklów snu, ponieważ mija to się z celem. Nie potrzeba więcej informacji w tym zakresie. Więcej na temat cyklów snu znajdziesz korzystając z wyszukiwarki.

Chcąc znaleźć odpowiedź ile powinien trwać czas snu trafiłem na genialne narzędzie- kalkulator snu. Kalkulator snu pomaga wybrać moment zaśnięcia z ustaleniem konkretnej godziny pobudki, tak aby obudzić się szybko, bezproblemowo, z uczuciem wyspania. Przeprowadzone badania na temat snu, wykazały, że najlepszym momentem obudzenia się jest moment, kiedy kończą się cykle snu. Według przeprowadzonych badań jeden cykl snu trwa średnio 1,5h, więc podczas typowego 8 godzinnego snu jest aż 5 ‘okazji’ do natychmiastowego wybudzenia bez uczucia zmęczenia. 1,5h to długość umowna, każdy powinien znaleźć swój cykl, aczkolwiek dla mnie wydaje się działać znakomicie. Z pewnością miałeś tak nie raz, że wystarczył delikatny szmer w ciągu nocy, aby Cię obudzić. Najprawdopodobniej właśnie wtedy byłeś na końcu jednego z cykli snu.

Czasami bowiem jest tak, że obudzisz się świeży, rześki i wypoczęty, a czasem zaspany i bez sił na cokolwiek. Od zawsze wydawało mi się, że jedynym czynnikiem, który decyduje o jakości snu jest jego czas. Byłem w błędzie. Jest masa czynników wpływająca na przebieg całego snu, aczkolwiek nie będę się nimi zajmować. Chciałbym jedynie, abyś zaczął zwracać uwagę na moment wybudzenia. Jeżeli postarasz się obudzić zgodnie z kalkulatorem snu, istnieje spore prawdopodobieństwo, że obudzisz się błyskawicznie a na dodatek będziesz wyspany.

Zafascynowany teorią cyklów snu zadałem sobie pytanie dlaczego wstawałem wyspany po 8 godzinach spania, skoro cykle nakazują 7,5h? Odpowiedź przyszła szybciej niż się tego spodziewałem. Chodziło oczywiście o czas zaśnięcia. Pomimo tego, iż wydawało mi się, że śpię 8h, tak naprawdę pierwsze pół godziny traciłem na zaśnięcie. Któż nie zna tego uczucia? Przekręcanie się z boku na bok, 5krotne sprawdzanie czy nastawiliśmy budzik na odpowiednią godzinę i zmiany ułożenia poduszki co kilka minut. Bądź co bądź problemy z zasypianiem mogą sprawić, że czas, który upłynie od momentu położenia się do łożka do faktycznego zaśnięcia może wynieść 30 minut i więcej. Czas ten również można skrócić, ale jest to temat na oddzielny artykuł. Częściowe rady znajdziesz w dalszej części artykułu.

Wyniki testu: ile musze spać, by być wyspanym?

Robiąc różnego rodzaju doświadczenia z cyklami snu, doszedłem do pewnych wniosków, które były mi niezwykle pomocne w dobieraniu odpowiedniej ilości czasu snu. Przez kilkanaście dni testowałem różne długości snu, starając się zasypiać w jednakowych okolicznościach, przy jednakowym poziomie zmęczenia. Oto wyniki testu:

  1. Dawka snu w postaci 3 cykli i mniej są dla mnie niewystarczające, aby być świeżym, rześkim i wypoczętym przez cały dzień. Za każdym razem kiedy śpię mniej niż 4,5h najbardziej cierpią moje oczy. Poruszając powiekami, czuję, że oczy są wyschnięte i nie zregenerowały się wystarczająco podczas snu. Po takiej dawce snu zawsze muszę się przespać jeszcze po południu – czasem wystarczy 20minutowa drzemka i jest OK.
    W ramach podsumowania, osobiście nie polecam spania mniej niż 4,5h, chyba, że sytuacja tego wymaga. 🙂 Bądź co bądź, raz na jakiś czas mogę sobie na takie ‚szaleństwo’ pozwolić.
  2. 6h jest optymalną ilością. 4 cykle snu działają dla mnie wyśmienicie. Przy pracy biurowej, stałej godzinie wstawania, lekkim wysiłku fizycznym wieczorem, diecie Slow-Carb oraz suplementacji w postaci witamin i kwasów omega3 mogę z czystym sumieniem stwierdzić, że 6h jest wystarczającą ilością snu dla mnie, aby normalnie czuć się następnego dnia.
  3. Nie widzę większej różnicy pomiędzy 7,5h snu a 6h snu, więc po co spać dłużej? 🙂 Raz na jakiś czas, po męczącym tygodniu, kiedy mogę dłużej pospać śpię 8h w innych okolicznościąch, staram się spać 6. Spanie określonej ilości czasu pozwala mi wyrobić odpowiednie nawyki i przyzwyczaić organizm do takiej a nie innej dawki snu. Jak na razie – działa świetnie.
  4. Spanie powyżej 7,5h nie ma sensu. Budząc się po 7,5h w większości przypadków jesteśmy wypoczęci na tyle, że dalsze spanie mija się z celem (chyba, że pracowałeś przez 24h w kamieniołomach albo brałeś udział w maratonie). Uczucie ‚przedawkowania’ snu nie jest miłe, zbyt duża ilość snu zaburza cały zegar biologiczny. Nie polecam.

Zasady, których powinieneś przestrzegać

  • Znajdź swoje godziny snu. Spanie w określonych ramach czasowych pozwala przyzwyczaić nasz organizm do określonego trybu. Kładąc się spać i wstając o konkretnych godzinach, nie powinieneś mieć problemów z zasypianiem.
  • Kładź się spać, kiedy czujesz, że faktycznie chce Ci się spać. Jeżeli kładziesz się spać np. o 23 i jest godzina 22.55 a Tobie nie chce się spać – nie idź spać na siłę. Zmarnujesz czas i będziesz się denerwował sam na siebie, że nie możesz zasnąć. Zaakceptuj to i zrób coś. Na przykład poczytaj książkę – mi ułatwia zasypianie.
  • Nie spożywaj ciężkich posiłków na noc – Ty będziesz spać, a Twój organizm będzie toczył bój z ciężkim posiłkiem, przez co z rana możesz czuć się niewyspany.
  • Znajdź cel, dla którego wstajesz. Jeśli nie chodzisz do pracy, szkoły ani na żadne dodatkowe zajęcia, które odbywają się rano, musisz zaplanować co zrobisz po przebudzeniu się. Zapisz cele na kartce, powieś nad łóżkiem, tak abyś mógł od razu po przebudzeniu na nią spojrzeć.

Na dziś to wszystko. Temat jest naprawdę długi i ciężko go wyczerpać w jednym wpisie. Postaram się niebawem napisać o spaniu coś jeszcze. 🙂

Wartościowa lektura związana ze snem:

Książka, która była kluczowa na mojej drodze rozwoju osobistego:

  • Bartek

    Heh, będę spał w takim razie testowo 0,5 godziny krócej i zobaczę co się urodzi.

    • Motywacja blog

      Bartku, czyli będziesz spał 7,5h zamiast 8h? 🙂

  • Natalia

    To jest świetne. Znalazłam wszystkie potrzebne mi informację. Myślę, że za ok. pół godziny mogę spokojnie położyć się spać, a rano wstać na jogging 😀

    • Motywacja blog

      Cieszę się, że pomogłem. 🙂

  • Marcin

    Wypróbuję.
    Ponieważ jest „późno” to skorzystam z kalkulatora snu.
    Niemniej powinienem wcześniej iść spać, choć z drugiej strony jak mi się nie chce..to jak to pogodzić z 22?
    Może postaram się pójść tym razem o 23 spać.
    A póki co będę się szykował do snu nastawiając budzik tak jak kalkulator mi podpowie.
    Dzięki za wpis.
    😉
    ps. Leonardo Da Vinci chyba sypiał po 15 minut o ile kojarzę.

  • Bardzo lubię Pański blog, porady i artykuły sa niezwykle przydatne. Tak trzymać! Pozdrawiam.

  • Od dzisiaj zaczynam testować wstawanie w odpowiednich fazach. Zobaczymy czy to działa :). Jednak zastawiam się nad tzw. spaniem po 20 minut (czytałam o tym artykuł, gdzie autor artykułu twierdzi że można w sumie spać chyba 2h dziennie i mimo to być zawsze rześkim). Dla mnie to głupota, ale to co ty piszesz jest sensowne, tak samo jak prawdopodobieństwo, że dlatego ciągle jestem niewyspana, żę wstaję za każdym razem w fazie snu głębokiego. Dzięki 🙂 dzięki tobie może znów zacznę się wysypiać. Pozdrawiam http://www.biblioteczka-samorozwoju.blogspot.com

  • lukasz

    ja kiedys mialem tak stresujaca prace ze prawie codziennie spalem bardzo zle. codzinenie krzyczeli w pracy, szef mial jakies problemy i wyrzywal sie na nas, co bylo super stresujace. wtedy jak przewracalem sie to czasem bralem cos na sen, najczesniej nervomix, podbieralme żonie, bo wstyd by mi bylo poprosic ja, bo od razu by zaczela sie martwic co sie dzieje. teraz mam inna prace i jest normalnie.

  • Hubert

    Polecam jeszcze zapoznanie się z researchem na Mózgach jeżeli chodzi o zalecaną długość snu dla konkretnych grup wiekowych. Tutaj macie linka: http://mozgi.pl/ile-godzin-trzeba-spac-5B19