Jak spać mniej i być wyspanym?

Kilka miesięcy temu, kiedy zdecydowanie postanowiłem podnieść jakość swojego życia, dokonałem audytu własnej osoby. Biorąc pod uwagę dosłownie wszystkie czynniki od strony “technicznej”, jako cel wyznaczyłem sobie znaleźć kompromis wydajności osiągany najmniejszym możliwym kosztem czasu, energii czy pieniędzy.

Przechodząc poprzez kolejne kroki audytu na zasadzie zadawania sobie odpowiednich pytań – w jaki sposób, mogę robić coś efektywniej, lepiej, szybciej i krócej – natknąłem się na jedną z kategorii, którą nigdy przedtem się nie zajmowałem. Był to sen. Odkąd pamiętam byłem osobą, która lubiła pospać ( w zasadzie to jest ktoś kto nie lubi spać? ). W trakcie dni w których nie musiałem się podnosić z łóżka z samego rana spałem po 9-10h. Biorąc pod uwagę, że doba ma tylko 24h uznałem, że było to zdecydowanie za długo. Czas wziąć się za kolejną z ważnych elementów z zakresu optymalizacji życia a jest nią oczywiście czas snu.

Początki optymalizacji snu…

Średnia długość snu przeciętnego człowieka to około 8h dziennie. Kiedyś w artykułach pokroju “Pani Domu radzi” przeczytałem, iż najlepsza pora snu dla człowieka to od 22 do 6 rano. Z racji tego, iż powyższe zalecenie zdawało się być całkiem sensowne oraz miało podstawy biologiczne, postanowiłem wcielić je w życie. Ba, odnosząc się do “mądrych” książek, które zajmowały się psychologią snu, również przeczytałem podobne informacje. Pomyślałem sobie, skoro 8h w zupełności wystarczy to trzeba koniecznie przetestować.

Przez kilka tygodni trzymałem się zasady 22-6 z odchyleniami +1h, czyli 23-7. Efekty było widać już po kilku dniach. Faktycznie, kładąc się spać umiarkowanie wcześnie tj. o 22 – w porównaniu do 24-1 o której to byłem zwykły zasypiać – jakość snu wzrosła. Wystarczyło 8h żeby być wyspanym, rześkim i energicznym przez cały dzień. Co więcej, po kilkunastu dniach zauważyłem, iż mój biologiczny zegar sam zaczął przestawiać się na te pory snu. Cały proces działał dobrze, ale postanowiłem przyjrzeć się nieco “psychologii snu”, aby sprawdzić czy te same efekty mogę osiągać śpiąc mniej.

Co powinieneś wiedzieć na temat snu?

Jeśli nie uważałeś na lekcji biologii w szkole, przedstawię Ci niezbędną wiedzę w pigułce. Ok – są dwie fazy snu, które podczas nocy powtarzają się cyklicznie. Mowa tutaj o cyklu snu głębokiego – kiedy nasze ciało regeneruje się i odpoczywa oraz fazie snu płytkiego, zwaną również fazą REM – w tym czasie śnimy. Nie będę więcej rozpisywać się na temat cyklów snu, ponieważ mija to się z celem. Nie potrzeba więcej informacji w tym zakresie. Więcej na temat cyklów snu znajdziesz korzystając z wyszukiwarki.

Chcąc znaleźć odpowiedź ile powinien trwać czas snu trafiłem na genialne narzędzie- kalkulator snu. Kalkulator snu pomaga wybrać moment zaśnięcia z ustaleniem konkretnej godziny pobudki, tak aby obudzić się szybko, bezproblemowo, z uczuciem wyspania. Przeprowadzone badania na temat snu, wykazały, że najlepszym momentem obudzenia się jest moment, kiedy kończą się cykle snu. Według przeprowadzonych badań jeden cykl snu trwa średnio 1,5h, więc podczas typowego 8 godzinnego snu jest aż 5 ‘okazji’ do natychmiastowego wybudzenia bez uczucia zmęczenia. 1,5h to długość umowna, każdy powinien znaleźć swój cykl, aczkolwiek dla mnie wydaje się działać znakomicie. Z pewnością miałeś tak nie raz, że wystarczył delikatny szmer w ciągu nocy, aby Cię obudzić. Najprawdopodobniej właśnie wtedy byłeś na końcu jednego z cykli snu.

Czasami bowiem jest tak, że obudzisz się świeży, rześki i wypoczęty, a czasem zaspany i bez sił na cokolwiek. Od zawsze wydawało mi się, że jedynym czynnikiem, który decyduje o jakości snu jest jego czas. Byłem w błędzie. Jest masa czynników wpływająca na przebieg całego snu, aczkolwiek nie będę się nimi zajmować. Chciałbym jedynie, abyś zaczął zwracać uwagę na moment wybudzenia. Jeżeli postarasz się obudzić zgodnie z kalkulatorem snu, istnieje spore prawdopodobieństwo, że obudzisz się błyskawicznie a na dodatek będziesz wyspany.

Zafascynowany teorią cyklów snu zadałem sobie pytanie dlaczego wstawałem wyspany po 8 godzinach spania, skoro cykle nakazują 7,5h? Odpowiedź przyszła szybciej niż się tego spodziewałem. Chodziło oczywiście o czas zaśnięcia. Pomimo tego, iż wydawało mi się, że śpię 8h, tak naprawdę pierwsze pół godziny traciłem na zaśnięcie. Któż nie zna tego uczucia? Przekręcanie się z boku na bok, 5krotne sprawdzanie czy nastawiliśmy budzik na odpowiednią godzinę i zmiany ułożenia poduszki co kilka minut. Bądź co bądź problemy z zasypianiem mogą sprawić, że czas, który upłynie od momentu położenia się do łożka do faktycznego zaśnięcia może wynieść 30 minut i więcej. Czas ten również można skrócić, ale jest to temat na oddzielny artykuł. Częściowe rady znajdziesz w dalszej części artykułu.

Wyniki testu: ile musze spać, by być wyspanym?

Robiąc różnego rodzaju doświadczenia z cyklami snu, doszedłem do pewnych wniosków, które były mi niezwykle pomocne w dobieraniu odpowiedniej ilości czasu snu. Przez kilkanaście dni testowałem różne długości snu, starając się zasypiać w jednakowych okolicznościach, przy jednakowym poziomie zmęczenia. Oto wyniki testu:

1. Dawka snu w postaci 3 cykli i mniej są dla mnie niewystarczające, aby być świeżym, rześkim i wypoczętym przez cały dzień. Za każdym razem kiedy śpię mniej niż 4,5h najbardziej cierpią moje oczy. Poruszając powiekami, czuję, że oczy są wyschnięte i nie zregenerowały się wystarczająco podczas snu. Po takiej dawce snu zawsze muszę się przespać jeszcze po południu – czasem wystarczy 20minutowa drzemka i jest OK.
   W ramach podsumowania, osobiście nie polecam spania mniej niż 4,5h, chyba, że sytuacja tego wymaga. 🙂 Bądź co bądź, raz na jakiś czas mogę sobie na takie 'szaleństwo’ pozwolić.
2. 6h jest optymalną ilością. 4 cykle snu działają dla mnie wyśmienicie. Przy pracy biurowej, stałej godzinie wstawania, lekkim wysiłku fizycznym wieczorem, diecie Slow-Carb oraz suplementacji w postaci witamin i kwasów omega3 mogę z czystym sumieniem stwierdzić, że 6h jest wystarczającą ilością snu dla mnie, aby normalnie czuć się następnego dnia.
3. Nie widzę większej różnicy pomiędzy 7,5h snu a 6h snu, więc po co spać dłużej? 🙂 Raz na jakiś czas, po męczącym tygodniu, kiedy mogę dłużej pospać śpię 8h w innych okolicznościąch, staram się spać 6. Spanie określonej ilości czasu pozwala mi wyrobić odpowiednie nawyki i przyzwyczaić organizm do takiej a nie innej dawki snu. Jak na razie – działa świetnie.
4. Spanie powyżej 7,5h nie ma sensu. Budząc się po 7,5h w większości przypadków jesteśmy wypoczęci na tyle, że dalsze spanie mija się z celem (chyba, że pracowałeś przez 24h w kamieniołomach albo brałeś udział w maratonie). Uczucie 'przedawkowania’ snu nie jest miłe, zbyt duża ilość snu zaburza cały zegar biologiczny. Nie polecam.

Zasady, których powinieneś przestrzegać

• Znajdź swoje godziny snu. Spanie w określonych ramach czasowych pozwala przyzwyczaić nasz organizm do określonego trybu. Kładąc się spać i wstając o konkretnych godzinach, nie powinieneś mieć problemów z zasypianiem.
• Kładź się spać, kiedy czujesz, że faktycznie chce Ci się spać. Jeżeli kładziesz się spać np. o 23 i jest godzina 22.55 a Tobie nie chce się spać – nie idź spać na siłę. Zmarnujesz czas i będziesz się denerwował sam na siebie, że nie możesz zasnąć. Zaakceptuj to i zrób coś. Na przykład poczytaj książkę – mi ułatwia zasypianie.
• Nie spożywaj ciężkich posiłków na noc – Ty będziesz spać, a Twój organizm będzie toczył bój z ciężkim posiłkiem, przez co z rana możesz czuć się niewyspany.
• Znajdź cel, dla którego wstajesz. Jeśli nie chodzisz do pracy, szkoły ani na żadne dodatkowe zajęcia, które odbywają się rano, musisz zaplanować co zrobisz po przebudzeniu się. Zapisz cele na kartce, powieś nad łóżkiem, tak abyś mógł od razu po przebudzeniu na nią spojrzeć.

Jak spać mniej i mieć więcej energii?

Sen to jedna z najważniejszych czynności biologicznych człowieka, więc przede wszystkim – nie warto skracać czasu snu. Światowa organizacja zdrowia rekomenduje, aby dorosły człowiek spał od 6 do 9 godzin dziennie, w zależności od potrzeb i samopoczucia.

Jeśli chcesz spać mniej i mieć więcej energii, spróbuj poniższych wskazówek:

1. Weź zimny prysznic z samego rana.
   To pozwoli Ci się rozbudzić niezależnie od tego ile godzin spałeś. Bardzo polecam zimne prysznice! Więcej o tym przeczytasz tutaj.
2. Wycisz się przed snem.
   Nie przeglądaj smartfona przed snem, nie graj w gry komputerowe, ani nie rób żadnych innych rzeczy, które będą stymulujące. Zadbaj o to, aby się zrelaksować i wyciszyć, aby mieć jak najwięcej głębokiego snu.
3. Wyłącz wszystkie źródła światła.
   Zasłoń roletami swoją sypialnię i wyłącz wszystkie migające diody w Twoim pokoju. Ciemność sprzyja wydzielaniu się melatoniny – hormonu snu. Im ciemniej zatem będzie tym więcej melatoniny się wydzieli = tym lepszy sen będziesz miał.

Ile najmniej można spać?

Jeszcze raz powtórzę – nie powinniśmy oszczędzać czasu na śnie! Sen jest kluczowy dla naszego zdrowia i poprawnego funkcjonowania naszego organizmu.

Według mnie, najmniejsza dawka snu na której da się względnie funkcjonować przez kolejne kilka dni bez konieczności odsypiania to 6 godzin. Sen poniżej 6 godzin na bank odbije się na naszym zdrowiu – łatwiej złapiemy infekcje, będziemy mieć gorszy nastrój itp. Nie wierz w bajki w stylu „można spać 3 godziny i być wyspanym” – to kłamstwa, którymi możesz sobie tylko zaszkodzić!

Jak przestać spać?

Nie da się żyć bez snu! Sen jest NIEZBĘDNY do życia. Jeśli musisz znaleźć czas, bo masz go mało to zacznij od eliminowania innych rzeczy ze swojego życia. Zacznij od tego, aby spędzać mniej czasu na smartfonie lub komputerze.

Ważne jest, aby nauczyć się dobrze wysypiać. Pomocne będą 3 poniższe wskazówki:

1. Wypocznij. Często problem z zasypianiem polega na tym, że przed snem jesteśmy przemęczeni. Jeśli więc masz problemy z zasypianiem, warto spróbować iść spać wcześniej. W tym czasie możesz wykonać krótki masaż, wypić kawę lub kąpać się w wannie. Kąpiel w wannie z dodatkiem olejków eterycznych może być bardzo relaksująca, a kawa – pomaga pobudzić ciało.

2. Stwórz odpowiednią atmosferę. Jasne światło w pokoju sprawia, że jest on bardziej pobudzający i nie zawsze można się wyciszyć i zasnąć. Warto zatem zainwestować w ciepłe i przyjemne światło i kupić wyłącznik światła ze zmiennymi trybami. Ponadto łóżko powinno być wygodne i wygodne, a w pokoju nie powinno być rozpraszaczy.

3. Stwórz rutynę snu. Powinieneś mieć swój własny rytuał przed snem, który będzie pomagał ci się wyciszyć i zrelaksować. Możesz rozpocząć od krótkiej rozmowy z rodziną lub przyjaciółmi, przeczytać książkę lub obejrzeć film. Ważne jest, abyś miał czas na wyciszenie się i zrelaksowanie.

Jak się wyspać w krótkim czasie?

Aby się wyspać w krótkim czasie, należy zacząć od wygodnej pozycji. Ułóż się na plecach lub boku, aby uniknąć bólu kręgosłupa. Umieść poduszkę pod głową i kolanami, aby zapewnić odpowiednią support. Rozluźnij mięśnie i oddychaj głęboko, wciągając nosem powietrze i wydychając ustami. Skup się na swoim oddechu i postaraj się odrzucić wszelkie inne myśli. Możesz także wykonać kilka prostych ćwiczeń rozluźniających, takich jak napinanie i rozluźnianie mięśni lub krążenie kulistymi ruchami.

Jak spać 4 godziny i się wyspać?

Nie da się wyspać w 4 godziny. Po tak małej ilości snu z pewnością będziemy z rana zamuleni, zmęczeni, smutni z uczuciem „piasku w oczach”.

Być może uda Ci się jakimś cudem przetrwać dzień do godziny 15, ale z pewnością zbyt wiele w ciągu tego dnia nie osiągniesz. Twoja uwaga będzie ulotna, będziesz ziewać, kondycja Twojej cery pozostawi wiele do życzenia. Czy zarywanie nocki jest tego warte? OK, od czasu każdy z nas to robi, ale zadbaj o to, aby zarywanie nocki było wyjątkiem od reguły a nie czymś normalnym. Twoje zdrowie jest najważniejsze.

Jeśli już jednak musisz zarwać nockę to:

• Weź melatoninę (1-2mg) na sen – pozwoli Ci szybciej i głębiej zasnąć. Melatoninę kupisz w każdej aptece bez recepty.
• Zastosuj opaskę na oczy i zatyczki do uszu – pozwoli Ci to wypocząć w absolutnej ciszy i ciemności co przełoży się na głębszy sen. Dodatkowo jeśli odsypiasz nockę, to zatyczki uchronią Cię przed hałasem generowanym przez innych domowników w ciągu dnia.
• Zadbaj o odpowiednią temperaturę w pokoju. Lepiej, żeby było nieco chłodniej niż cieplej. Temperatura 17-20 stopni jest OK.
• Wyłącz telefon lub przynajmniej go wycisz. Niech powiadomienia w ciągu nocy nie wybijają Cię z głębokiego snu.
• Skorzystaj z kalkulatora snu.

Na dziś to wszystko. Temat jest naprawdę długi i ciężko go wyczerpać w jednym wpisie. Postaram się niebawem napisać o spaniu coś jeszcze. 🙂

Wartościowa lektura związana ze snem: